[책요약] 도파민 디톡스 - 애나 렘키
※ 본 글은 출판사로부터 도서를 제공받아 작성하였습니다 ※
사람들이 중독에 빠진 이유에 대하여 적은 책 '도파민네이션'의 후속작.
이론과 임상에 바탕하여 중독에서 벗어나기 위한 방법과 지침을 안내하고 있다. 책 중간중간에 계획과 리뷰를 위한 다양한 양식이 제공되고, 캘린더 형태의 트래커를 별도 제공한다.
책의 각 장은 DOPAMINE의 머리글자를 주제로 구성되어 있다.
Data 데이터,
Objectives 목표,
Problems 문제,
Abstinence and Asceticism 절제와 금욕주의,
Mindfulness 마음 챙김,
Insight and radical honesty 통찰과 솔직함,
Next Steps 다음 단계,
Experiment 실험이 그것들이다.
위의 여덟 가지 프로세스는 누구나 경험할 수 있는 중독상태를 이겨내기 위한 지침을 제공한다.
저자는 1장부터 4장까지 읽은 후 도파민 디톡스를 실천하고,
다톡스 실행 중에 5장과 6장을 읽으며,
디톡스가 끝날 즈음에 7장과 8장을 읽기를 권장하고 있다.
(Data 데이터)
1장은 감정이 아닌 사실을 파악하는 단계이다.
먼저, 본인의 의도에 반하는 물건, 행동들을 떠올린다. 이때, 의도에 반하는지 여부를 판단하는 주요 지표는 해당 물건이나 행동이 나 또는/그리고 주변인들에게 피해를 입히는지 여부이다.
이후 일주일 간의 비의도적 행위의 기록하여 중독의 정도를 파악한다. 또한 본인의 행동을 돌아보며 중독 행위를 유발하는 요인과 이를 개선할 수 있는 패턴을 찾는다.
(Objectives 목표)
우리가 중독행위를 하는 이유를 분석한다.
중독의 대상은 우리가 기대하는 것을 만족시켜주는 듯 보이지만 실상은 그렇지 않다. 신중한 분석을 통해 목적과 실제로 얻는 것을 파악해야 한다.
스스로에게 솔직하고 주변의 진솔한 조언을 받아들이면서, 주관적 현실과 객관적 현실 사이의 괴리를 인식해야 한다.
(Problems 문제)
문제는 중독 물질이나 행동을 반복적으로, 강박적으로, 과도하게 사용할 때 발생한다.
중독행위는 반복될수록 내성과 금단증상이 나타나고, 그 결과보다 큰 쾌락을 위해 보다 강한 형태의 중독 물질과 행동이 필요해진다.
객관적인 기록을 통해 반복적으로, 강박적으로, 과도하게 사용/행동하는 것을 파악한다. 중요한 것을 본인에 대한 기록은 객관적이어야 하지만 스스로에 대한 연민을 가져야 한다는 점이다. 스스로를 객관적으로 판단하는 것은 불가능할 뿐만 아니라 위험하기까지 하다.
(Abstinence and Asceticism 절제와 금욕주의)
절제Abstinence는 중독된 물질이나 행동을 일정기간 완전히 중단하여 보상 경로를 재설정하고 도파민 분비 수준을 건강한 상태로 되돌리는 것을 말한다.
금욕주의Asceticism는 의도적으로 고통과 인내가 필요한 행위를 하는 것을 말한다. 운동, 얼음목욕, 간헐적 단식, 명상 등이 구체적인 예가 된다. 당연하지만, 금욕주의 역시 적절한 수준을 지켜야 한다.
위와 같은 행위를 통해 건강한 도파민 균형을 되찾을 수 있다.
(Mindfulness 마음 챙김)
마음 챙김은 자신의 생각과 감정을 호기심과 연민을 가지고 관찰하는 것이다. 나를 들여다보는 일에서 도망치지 않아야 한다.
금단증상은 거부하기가 힘든 이유를 들며 설득/유혹한다. 스스로를 위로할 수 있는 답변만이 중독의 설득을 거부할 수 있다.
(Insight and radical honesty 통찰과 솔직함)
도파민을 쫓다 보면 원인과 결과를 볼 수 있는 능력을 잃어버린다.
건강한 상태에서도 세상을 이해하기는 쉽지 않다. 그리고, 당연하게도 중독 상태에서는 무언가를 파악하는 것이 더더욱 어려워진다.
도파민 디톡스를 통해 있는 그대로의 나를 관찰할 기회를 확보해야 한다. 불면증에 도움이 된다고 믿었던 잠들기 전의 술 한잔이 사실은 알코올 의존증이라는 것을 깨닫는 것과 같이 말이다.
도파민 디톡스 외에도 통찰력을 높이는 방법이 바로 솔직함이다.
솔직함은 사소한 일에서도 항상 진실을 말하자는 약속이다. 실수를 숨기거나, 나의 이미지를 위해 거짓말하지 않으려 노력해야 한다.
(Next Steps 다음 단계)
다음 단계의 목적은 도파민 디톡스를 마친 후의 계획 세우기다.
중독에서 벗어난 후의 장단점을 나열해 본다.
운동중독에서 벗어나면 잦은 부상과 일상의 피곤함이 사라지는 장점이 있다. 반면 체중이 증가하는 단점이 있을 것이다.
대부분 장점이 더 많을 것이고, 단점을 보완할 수 있는 보다 건전한 방법이 있을 것이다. 경우에 따라 단점이 더 많을 수도 있겠지만, 중독을 이겨내는 과정에서 자신을 더 잘 알 게 되었다는 점만으로 충분하다는 점을 알아야 한다.
(Experiment 실험)
절제나 금욕에 대한 구체적인 계획을 세웠다면, 다시 일상으로 돌아가 어떤 일이 일어나는지 지켜본다.
일부는 완전히 중독을 이겨낼 것이고, 일부는 중독이 재발될 것이다. 그리고, 대부분은 둘 사이의 어딘가에 있을 것이다. 완전히 벗어나지는 못해도 전보다는 좋아질 것이다.
계속적으로 스스로를 통제하고 자신과 타인 모두에게 솔직해진다.
요약하면 중독을 인식하고, 그 원인과 매개물을 파악하고, 그러한 행동/물질을 중단하고, 주변의 도움을 받으며, 계속 스스로를 통제하는 것이 되겠다.
절대 쉽지 않은 일이고, 혼자만의 힘으로 실천한다는 것은 더더욱 힘들다.
병원이나 기관에서의 치료만큼은 아니겠지만, 그래도 전문가의 조언이 필요하다면 읽어 볼 만한 책이다.