[책요약] 도파민 밸런스 - 안철우
※ 본 글은 출판사로부터 도서를 제공받아 작성하였습니다 ※
최근 유행하는 도파민 디톡스 관련 서적.
현지 의사가 쓴 국내서적으로, 번역본 대비 읽기 쉽고 친근한 사례로 구성되어 있다.
도파민은 '쾌락 호르몬' 혹은 '중독 호르몬'으로 불리지만, 꼭 필요한 '동기부여 호르몬'이기도 하다. 따라서 '도파민 디톡스'와 같이 도파민을 제거하는 듯한 문구보다는 '균형'에 초점을 맞춘 '도파민 밸런스'가 좀 더 적합한 용어일 것이다.
우리가 무언가에 빠지면 도파민이 분비되고, 그 대상에서 느낀 만족감을 유지하기 위해 해당 행위를 반복하게 된다. 하지만 도파민에 지속 노출되면 우리의 감각은 도파민에 둔감해지고, 결국 중독 행위를 더 강하고 자주 반복하게 된다. 이때, '중독'은 마약과 같이 비일상적인 것뿐만 아니라 유튜브, 쇼츠, 야식 등과 같이 우리 일상 가까이 있는 경우도 많다.
책에서는 스마트폰, 쇼핑, 야식 중독과 같은 세 가지 사례를 예로 들며 도파민 밸런스를 찾아가는 3단계 방법론을 제시하고 있다.
1단계 : 중독 행위 인지하기
(의존 요인 탐색)
나를 망치는 것의 정체를 파악한다.
문제 행동을 인식하고, 행동 유발 요인과 발생 패턴을 확인한다. 그리고, 행위 후에 느껴지는 감정 등을 관찰한다. 마지막으로, 이러한 행위가 장기적으로 나의 건강과 주변에 미치는 영향을 분석한다.
(목표 설정)
실현 가능한 목표 설정이 중요하다. 저자는 DESIGN 기법을 제안한다.
- Define: 명확하고 구체적인 목표
- Evaluate: (정량적인) 평가 지표 수립
- Set achievable: 실현 가능성 점검
- Identify relevance: 추구하는 가치와 목표의 관련성 확인 (가치는 삶의 나침반과 같은 신념 등으로, 목표와 일치시켜 성공 가능성을 높일 수 있다)
- Give a timeframe: 구체적인 시간과 기간 설정하기 (예: 8시 이후 금식하기, 하루 1시간 이상 스마트폰 하지 않기 등)
- Navigate action plan: 행동 경로 수정하기
(이미지 트레이닝)
원하는 미래의 모습을 상상하는 것은 동기 부여, 목표 명확화, 스트레스 감소 등의 효과를 가져와 긍정적 변화에 기여한다.
2단계: 방해 요소 멀리하기
(의도적 거리 두기)
물리적, 심리적/상황적으로 중독 요인과 거리 두기를 한다.
냉장고 안에서 야식 거리를 치우는 것이 물리적 거리 두기라면, 야식을 자극하는 영상을 보지 않는 것이 심리적/상황적 거리 두기가 된다.
(상황 재설정)
부정적인 생각, 감정을 긍정적인 것으로 변화시킨다.
중독에서 벗어나기 위한 행위에 경험치와 레벨을 부여하고, 레벨업 시 작은 보상을 주는 등 재미있고 참신한 방법을 활용해 본다.
(인내의 시간)
중독에서 벗어나기 위한 노력은 당연히 불편함과 고통을 수반한다. 이러한 불편함을 외면하지 않고 스스로를 관찰하며 문제 행동을 포착하는 능력과 감정 통제 능력을 향상시켜 나간다.
3단계: 노력에 대한 보상받기
(보상의 종류)
보상에는 물질적(음식, 선물), 감정적(자기 격려), 경험적(여행), 사회적(친구들과 축하파티), 지식적(책읽기) 등 다양한 형태가 존재한다.
(맞춤 보상 설정)
내가 성취한 것에 어떤 종류의 보상을 줄지 정해 본다. 작은 보상은 내일을 견디는 원동력이 된다.
(보상 크기 조절)
성취의 크기에 맞는 보상을 정해야 한다. 일주일, 한 달 등 노력한 기간에 적합한 보상이어야 하며, 오랜 기간 지속될 도파민 디톡스 여정 동안 지속해서 보상이 이루어질 수 있어야 한다.
위의 도파민 디톡스 여정은 일지 작성을 통해 객관적이고 변화 관측이 가능하게 하는 것이 좋다. 책 안에는 디톡스 일지의 예시와 양식을 제공하며, 책 구매 시 일지를 함께 제공한다.
책의 마지막 부분에는 삶의 균형을 찾는 좋은 습관들을 안내한다.
운동, 좋은 음식, 수면, (취미 활동 등을 통한) 스트레스 관리가 그것들이다.
책에서도 암시하듯이 도파민 밸런스 과정은 단순한 중독 극복이나 건강 회복을 위한 여정에 그치지 않는다. 원래의 내 모습, 내가 추구하던 나의 모습을 다시 한번 그려보고 찾아가는 과정이다.
원래의 나에게서 다시 돌아갈 여정에 도움을 줄 수 있는 책이다.