[책요약] 가짜 생각이 불안이 되지 않게 - 유덕권

※ 본 글은 저자로부터 도서를 제공받아 작성하였습니다. ※

 

'사회 불안증'을 인지행동치료를 통해 극복한 저자의 이야기를 담은 책.

에세이의 요소와 자기 계발의 요소가 포함되어 있으나, 교보문고 등에서는 심리학으로 분류되어 있다.

※ '사회 불안증'이란 일상적인 사회생활에서 조차 타인의 부정적인 평가를 극도로 두려워하는 증상을 말한다. 대인공포증, 대인기피증, 무대공포증, 발표공포증 등이 모두 여기에 해당한다.

※ 인지행동치료란 왜곡된 생각을 사실에 가깝게 수정함으로써 정상적인 행동과 반응을 이끌어 내는 것이라 한다.

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저자는 22년간 '사회 불안증'으로 크게 고생하였다. 흥미로운 것은 저자는 연기자를 꿈꿔 왔으며, 현재도 연기를 가르치는 선생님이라는 것이다. '사회 불안증'이라는 병의 특성과 완전히 반대되는 이미지를 가진 직업이다. 그에게 '사회 불안증'은 본인의 꿈을 위해 반드시 극복해야 할 대상이었던 것이다.

 

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책은 불안을 발생시키는 원인과 그에 대한 해결책으로 구분된다.

 

중간중간 양자역학의 관찰자 효과와 끌어당김의 법칙 등 유사과학 요소가 등장하지만, 비중이 크지는 않으며 마음가짐에 대한 내용이 주를 이루고 있다.

 

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책을 간단히 정리하면, 불안의 발생 원인은 바로 '가짜 생각'이다. 그리고 해당 생각들은 다음과 같은 이유로 발생한다.

 

1. 부정적인 미래 예측

 

- 부적응적 사고: 난 원래 안되나 봐

- 독심술 오류: 너의 속마음 다 알아 ('저 사람은 나를 싫어하는 것이 분명해')

- 사고 오류: 너무 끔찍해! 재앙화

- 점쟁이 예언 오류: 나는 미래를 알 수 있어 ('어차피 안될 것이 뻔 해')

- 감정적 추론 오류: 느낌 오잖아, 확실해

 

2. 부정적인 신념

 

- 흑백논리 사고 오류

- 강박적 부담 오류: 절대 안 돼!

- 명명하기 오류: 난 바보, 멍청이

- 장점 무시하기 오류: 난 장점이 없어

- 정신적 여과 오류: 모르겠고, 불안하지 않은 게 가장 중요해 ('불안하지 않자'는 생각이 오히려 사고를 '불안'에 집중시킨다)

- 지나친 일반화 오류

 

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저자는 다양한 해결책을 제시한다. 그 중 기억에 남는 것들을 정리하면 다음과 같다:

 

(용토끼 훈련)

실제 내 모습(=토끼)를 감추기 위해 과장/연기(=용)하지 말아야 한다. 현실에 토끼를 노출시킬수록 토끼는 강해지고, 결국 용처럼(용토끼) 성장한다.

 

(몸에 힘 빼기)

우리는 긴장할 때 몸에 힘이 들어간다. 몸에 힘이 들어간다는 것을 알아채기만 해도 힘이 빠지고, 긴장 역시 완화된다.

 

(중요한 것에 집중하기)

공부에서 중요한 것은 개념 이해이지 좋은 볼펜이 아닌 것처럼, 삶에서 중요한 것은 목표를 완수하는 것이지 불안해하지 않는 것이 아니다. 지금 내가 해야 할 가장 중요한 것에 집중하자.

 

(적어야 알아차릴 수 있다)

알아차려야 할 사항, 도전할 것들, 중요한 목표 등을 눈에 잘 띄게 적어보자. 발표할 때 너무 떠는 것이 두렵다면, 발표 메모 곳곳에 '숨 쉬자', '(숨기지 말고) 떨자', '힘 빼자' 등과 같은 문구를 적어두자. 의식하지 못하고 있던 긴장 극복에 도움이 된다.

 

(진정한 자아 인식하기)
부정적인 상황에서는 머릿속에 수 많은 생각들이 떠오른다. 우리는 그 생각들을 '자아'라고 판단한다. 하지만, 머릿속에서 끊임없이 불평하는 것이 ' 나'라면, 그 얘기를 듣고 있는 것은 누구란 말인가? 저자는 그 얘기를 듣는 이가 바로 진정한 '나'라고 말한다. '거짓된 나'는 노력이 필요한 일은 피하려 하고, 자극인 것을 추구한다. 주변에 이런 사람이 있었다면 진작에 연락을 끊었을 법한 캐릭터이다. '거짓된 나'를 알아채고 관찰하자. 내 마음을 챙기고 한 걸음 나아가기 위해 반드시 거쳐야 하는 단계이다.

 

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해결해야 하는 문제를 피했다는 것은 죄책감을 남긴다. 하지만, 정면으로 부딪히는 것보다는 확실히 쉽다. 때로는 더 현명한 행동이었다는 생각이 들기도 한다. 그러다 보면 어느 순간 '문제 회피 → 죄의식 → 자기변명 → 문제 회피'의 악순환이 반복된다. 중독성이 높은 패턴이다.

 

그래서일까? 이제는 정면으로 문제를 해결해 보자는 다짐을 해 봐도 '문제 회피'에 대한 금단증상 덕분에 다시금 회피하게 된다. 참, 어려운 일이다.

 

이런 쉽지 않은 문제를 극복한 경험담이라는 점에서, 유사한 문제를 안고 있는 이들이 참고할 만한 책이다.